MENÚ ENERGÉTICO

Muesli al Desayuno

Muy buen alimento para empezar el día sanamente y con muchas energías. No es precisamente bajo en calorías, pero sí rico en fibras y vitaminas.

• 1/2 taza de avena
• 3 cucharadas de pasas rubias
• 3/4 taza de yogur natural
• 1 manzana verde, con piel y rallada
• 3 cucharadas de miel
• 3 cuchadas de nueces o almendras picadas.

1. La noche anterior, remojar en un cuarto taza de agua fría la avena junto a las pasas.

2. Al momento de servir, mezclar la avena remojada junto al resto de los ingredientes.

3. Servir de inmediato en un bol de cereales.

Muffins Integrales

Tienen gran aporte de fibra, muy rico sabor y son ideales para el desayuno, un “picoteo” a mediodía o para la hora del té.

• 1 taza de harina integral
• 1/2 taza de harina blanca
• 1 taza de avena
• 3/4 taza de azúcar rubia
• 1 cucharada de salvado
• 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio
• 1 pizca de sal
• 1 taza de yogur natural
• 1 taza de plátano molido
• 1 huevo
• 1 1/2 taza de frutas secas picadas (pasas, damascos, ciruelas)
• 3/4 taza de nueces picadas
• 3 cucharadas de semillas de linaza molidas

1. Enmantequillar o rociar con spray de aceite o mantequilla 18 moldecitos de queque.

2. Precalentar el horno a 180 ºC.

3. En un bol, mezclar las harinas, avena, azúcar, germen de trigo, bicarbonato y sal. Reservar.

4. En otro bol, mezclar el plátano molido, el yogur, el huevo, las frutas secas, nueces y semillas de linaza. Añadir la mezcla de ingredientes secos. Unir todo con cuchara de palo, revolviendo muy bien hasta mezclar.

5. Repartir el batido en los moldecitos previamente engrasados, y hornear en el horno precalentado por alrededor de 20 a 25 minutos hasta que estén firmes al tacto. Retirar del horno y dejar enfriar. Desmoldar y servir.

Ensalada de Espinacas

Llena de sabor y aportes nutritivos, sirve para acompañar una carne, pescado o pollo a la plancha.

• 4 tazas de espinacas
• 2 tazas de tomates de coctail partidos
• 1/2 taza de queso de cabra o gruyère en cubitos
• 1/2 taza de jamón de pavo ahumado en julianas
• 1/2 taza de crutones.

Aliño:

• 2 huevos duros picados
• sal, pimienta a gusto
• 1 cucharadita rasa de azúcar rubia
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• 1/3 de taza de vinagre de manzana
• 2/3 de taza de aceite de oliva.

1. En un bol mezclar todos los ingredientes de la ensalada menos los crutones.

Preparación del aliño:

1. Mezclar todos los ingredientes del aliño (menos los huevos) en un bol, batiendo con batidor de alambre. Agregar los huevos y mezclar suavemente.

2. Este aliño puede prepararse con 24 horas de anticipación y guardarse refrigerado.

3. Al momento de servir, verter el aliño sobre la ensalada y revolver suavemente.

4. Decorar con los crutones y servir de inmediato.

Pitas con Pollo y Roquefort

El relleno de estos sándwiches puede servir, además, como entrada o ensalada. Estos sándwiches son deliciosos para reponer energías a la hora de almuerzo. El relleno se puede preparar con anticipación y hacer los sándwiches a último minuto.

• 3/4 taza de yogur natural
• 1/4 taza de queso roquefort desmenuzado
• 2 cucharadas de mayonesa
• sal y pimienta a gusto
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 3 tazas de lechuga escarola picada
• 1 1/2 taza de pechuga de pollo asado y desmenuzado
• 4 lonjas de tocino frito y picado
• 2 tomates en cubitos
• 1 palta en cubitos
• 6 panes pita integrales, partidos por la mitad.

1. En un bol, formar una pasta con el yogur, mayonesa, sal, pimienta y aceite de oliva.

2. Mezclar el resto de los ingredientes y aliñar suavemente con el aliño de roquefort.

3. Entibiar los panes y rellenar con la ensalada de pollo. Servir de inmediato.

Nota: para freír el tocino, envolver las tiras en toalla de papel absorbente y poner al microondas a temperatura máxima por 2 a 3 minutos hasta que esté crujiente. La grasa del tocino quedará impregnada en la toalla de papel. Una vez frío y crujiente el tocino, picar.

Ensalada Tibia de Couscous

Ideal para acompañar un pollo a la parrilla o parte de un almuerzo vegetariano. El couscous es fácil de encontrar en supermercados, además de que se prepara con mucha facilidad.

• 2 tazas de couscous
• 2 1/2 tazas de caldo de pollo
• 4 cucharadas de mantequilla
• 4 cucharadas de ralladura de limón
• 4 cucharadas de alcaparras
• 6 cucharadas de hojas de salvia frescas picadas
• 1/2 taza de almendras peladas y fileteadas.

1. Poner el couscous en un bol y verter el agua o caldo de pollo hirviendo encima. Cubrir y dejar reposar por al menos 5 minutos o hasta que el líquido se haya absorbido.

2. En una sartén o wok, calentar la mantequilla cuidando no quemar, y saltear las almendras junto a la ralladura de limón, alcaparras y salvia. Cocinar por alrededor de 7 minutos, o hasta que las almendras estén doradas. Añadir el couscous, remover suavemente para incorporar y aderezar bien y servir de inmediato.

Roastbeef a la Manzana

• 1 filete de dos kilos
• 2 cucharadas de pimienta en grano negra, blanca, rosada molidas
• 1 cucharada de pimienta verde molida
• 2 cucharadas de mostaza a la antigua (con granitos)
• 1 cucharada de hierbas secas mixtas (romero, tomillo, estragón)
• 2 cucharaditas de raíz picante en pasta
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de aceto balsámico
• 1 cucharadita de jengibre rallado.

1. Preparar una pasta mezclando todos los ingredientes. Embetunar el filete bien con esta mezcla. Moler las pimientas gruesas y poner sobre la carne.

2. Formar una pasta espesa. Dejar reposar la carne refrigerada por unas tres horas.

3. Al cabo de ese tiempo, sellar la carne en aceite de oliva en una sartén grande, aliñándola con sal gruesa. Poner la carne al horno y hornear en un horno fuerte por alrededor de 25 minutos. La carne debe quedar rosada en su interior.

4. Dejare enfriar y cortar en tajadas finas.

Salsa de manzana y raíz picante

• 3 cucharadas de raíz picante preparada
• 3 cucharadas de mayonesa
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 1 cucharadita de mostaza
• 1 1/4 cucharadita de azúcar
• sal y pimienta de cayena
• 1/2 manzana verde rallada con cáscara
• 2 cucharadas de cebolla morada picada fina.

1. Mezclar todos los ingredientes en un bol y dejar reposar por un par de horas. Servir con la carne o con pescados ahumados.