MENÚ ENERGÉTICO

Muesli al Desayuno

 No es bajo en calorías, pero sí rico en fibras y vitaminas.

  • ½ taza de avena
  • 3 cdas de pasas rubias
  • ¾ taza de yogurt natural
  • 1 manzana verde, con piel y rallada
  • 3 cdas de miel
  • 3 cdas de nueces o almendras picadas.

 

1. La noche anterior, remojar en un cuarto taza de agua fría la avena junto a las pasas.

2. Al momento de servir, mezclar la avena remojada junto al resto de los ingredientes.

3. Servir de inmediato en un bowl de cereales.


Muffins Integrales

Tienen gran aporte de fibra, muy rico sabor y son ideales para el desayuno, un “picoteo” a mediodía o para la hora del té.

  • 1 taza de harina integral
  • 1/2 taza de harina blanca
  • 1 taza de avena
  • ¾ taza de azúcar rubia
  • 1 cda de salvado
  • 2 cditas de bicarbonato de sodio
  • 1 pizca de sal
  • 1 taza de yogurt natural
  • 1 taza de plátano molido
  • 1 huevo
  • 1 ½ taza de frutas secas picadas (pasas, damascos, ciruelas)
  • ¾ taza de nueces picadas
  • 3 cdas de semillas de linaza molidas

1. Enmantequillar o rociar con spray de aceite o mantequilla 18 moldecitos de queque.

2. Precalentar el horno a 180 ºC.

3. En un bol, mezclar las harinas, avena, azúcar, germen de trigo, bicarbonato y sal.

4. En otro bol, mezclar el plátano molido, el yogur, el huevo, las frutas secas, nueces y semillas de linaza. Añadir la mezcla de ingredientes secos. Unir todo con cuchara de palo, revolviendo muy bien hasta mezclar.

5. Repartir el batido en los moldecitos previamente engrasados, y hornear en el horno precalentado por alrededor de 20 a 25 minutos hasta que estén firmes al tacto. Retirar del horno y dejar enfriar. Desmoldar y servir.

Ensalada de Espinacas

 Llena de sabor y aportes nutritivos, sirve para acompañar una carne, pescado o pollo a la plancha.

 

  • 4 tazas de espinacas
  • 2 tazas de tomates de coctail partidos
  • ½ taza de  gruyère en cubitos
  • ½ taza de jamón de pavo ahumado en julianas
  • 1/2 taza de crutones.

 

Aliño
  • 2 huevos duros picados
  • sal, pimienta
  • 1 cdita rasa de azúcar rubia
  • 1 cdita de mostaza de Dijon
  • ⅓ de taza de vinagre de manzana
  • ⅔ de taza de aceite de oliva.

 

1. En un bol mezclar todos los ingredientes de la ensalada menos los crutones.

Preparación del aliño

1. Mezclar todos los ingredientes del aliño (menos los huevos) en un bol, batiendo con batidor de alambre. Agregar los huevos y mezclar suavemente.

2. Este aliño puede prepararse con 24 horas de anticipación y guardarse refrigerado.

3. Al momento de servir, verter el aliño sobre la ensalada y revolver suavemente.

4. Decorar con los crutones y servir de inmediato.

Pitas con Pollo y Roquefort

El relleno se puede preparar con anticipación y hacer los sándwiches a último minuto.

  • ¾ taza de yogurt
  • ¼ taza de  roquefort desmenuzado
  • 2 cdas de mayonesa
  • sal y pimienta
  • 1 cda de aceite de oliva
  • 3 tazas de lechuga escarola picada
  • 1 ½ taza de pechuga asada y desmenuzada
  • 4 lonjas de tocino frito y picado
  • 2 tomates en cubitos
  • 1 palta en cubitos
  • 6 panes pita integrales,  por la mitad.

1. En un bol, formar una pasta con el yogurt, mayonesa, sal, pimienta y aceite de oliva.

2. Mezclar el resto de los ingredientes y aliñar suavemente con el aliño de roquefort.

3. Entibiar los panes y rellenar con la ensalada de pollo. Servir de inmediato.

Nota: para freír el tocino, envolver las tiras en toalla de papel absorbente y poner al microondas a temperatura máxima por 2 a 3 minutos hasta que esté crujiente. La grasa del tocino quedará impregnada en la toalla de papel. Una vez frío y crujiente el tocino, picar.

Ensalada Tibia de Couscous

  • 2 tazas de couscous
  • 2 ½ tazas de caldo de pollo
  • 4 cdas de mantequilla
  • 4 cdas de ralladura de limón
  • 4 cdas de alcaparras
  • 6 cdas de hojas de salvia  picadas
  • ½ taza de almendras peladas y fileteadas.

1. Poner el couscous en un bol y verter el agua o caldo de pollo hirviendo encima. Cubrir y dejar reposar por al menos 5 minutos o hasta que el líquido se haya absorbido.

2. En una sartén o wok, calentar la mantequilla cuidando no quemar, y saltear las almendras junto a la ralladura de limón, alcaparras y salvia. Cocinar por alrededor de 7 minutos, o hasta que las almendras estén doradas. Añadir el couscous, remover suavemente para incorporar y aderezar bien y servir de inmediato.

Roastbeef a la Manzana

  • 1 filete de dos kilos
  • 2 cdas de pimienta negra, blanca, rosada molidas
  • 1 cda de pimienta verde molida
  • 2 cdas de mostaza a la antigua (con granitos)
  • 1 cda de hierbas secas mixtas (romero, tomillo, estragón)
  • 2 cditas de raíz picante en pasta
  • 2 cdas de aceite de oliva
  • 2 cdas de aceto balsámico
  • 1 cdita de jengibre rallado.

1. Preparar una pasta mezclando todos los ingredientes. Embetunar el filete bien con esta mezcla. Moler las pimientas gruesas y poner sobre la carne.

2. Formar una pasta espesa. Dejar reposar la carne refrigerada por 3 horas.

3. Al cabo de ese tiempo, sellar la carne en aceite de oliva en una sartén grande, aliñándola con sal gruesa. Poner la carne al horno y hornear en un horno fuerte por alrededor de 25 minutos. La carne debe quedar rosada en su interior.

4. Dejare enfriar y cortar en tajadas finas.

Salsa de Manzana y Raíz Picante

  • 3 cdas de raíz picante preparada
  • 3 cdas de mayonesa
  • 1 cda de vinagre de manzana
  • 1 cdita de mostaza
  • 1 ¼ cdita de azúcar
  • sal
  • pimienta de cayena
  • ½ manzana verde rallada con cáscara
  • 2 cadas de cebolla morada picada

Mezclar todos los ingredientes en un bowl y dejar reposar por 2 horas. Servir con la carne o con pescados ahumados.

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